Segundo os médicos, manter os músculos após os 40 anos é como possuir um “estoque de saúde”. Os especialistas afirmam que quem cuida dos músculos após essa idade possui mais autonomia e mobilidade. Além disso, há uma melhora na imunidade e redução do risco de diversos males, como osteoporose, diabetes, doenças cardiovasculares e Alzheimer.
Confira alguns motivos para você investir no ganho de músculos após os 40 anos
- Alta na imunidade: os músculos armazenam proteínas e o sistema imunológico precisa delas para criar anticorpos. Por isso, ter um bom volume muscular e fazer a ingestão correta de proteínas ajuda a manter o sistema imunológico saudável e reduz o risco de infecções causadas por vírus e bactérias. No entanto, vale ressaltar que a imunidade é um processo complexo que envolve boa alimentação, prática de exercícios, controle do estresse e boas horas de sono.
- Reduz os riscos de diabetes, infarto e AVC: a insulina é o hormônio responsável por levar a glicose (açúcar) para dentro das células. Como a glicose é o principal combustível para os músculos, ter um bom nível de massa muscular reduz a resistência à insulina e facilita a entrada de energia nas células, mantendo adequado os níveis de açúcar no sangue. A glicemia alta leva ao desenvolvimento diabetes tipo 2, uma das doenças mais letais do mundo que causa infarto e AVC. Além disso, a força muscular possui um impacto positivo na proteção do sistema cardiovascular e auxilia no controle da pressão e do colesterol.
- Ajuda a controlar o peso: mesmo em repouso, nosso organismo tem um gasto calórico para manter o tecido muscular. Isso significa que, quanto mais músculos a pessoa tiver, mais calorias o organismo gastará para manter suas funções básicas, como respirar, manter os batimentos cardíacos, etc. Além disso, o músculo também é capaz de queimar gordura para produzir energia durante a atividade física.
- Esqueleto forte: quando os músculos estão fortes, eles exercem mais tensão nos ossos durante a atividade física e isso estimula a produção de novo tecido ósseo. Desta maneira, há a redução do risco de osteoporose e a diminuição das fraturas, um problema comum que prejudica a qualidade de vida dos idosos.
- Corpo ágil e funcional: os músculos após os 40 anos ajudam a proteger as articulações, agindo como amortecedores e absorvendo o impacto nessas estruturas. Enquanto uma massa muscular pobre pode levar à fraqueza e à falta de equilíbrio e coordenação, um bom volume muscular melhora a força e resistência física, garantindo mais autonomia nas atividades diárias.
- Mente sã: estudos atuais mostram que a irisina, hormônio produzido pelos músculos, está associada à melhora da função cerebral e ao estímulo do crescimento de novos neurônios do hipocampo. Na prática, além de melhorar as funções cognitivas, a prática regular de exercícios físicos ainda ajuda a diminuir o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.
Como adquirir massa muscular após os 40 anos
Poucos estudos não estabelecem um percentual ideal de massa muscular que devemos ter no corpo. Portanto, não se apegue a números, mas sim a um progresso contínuo de melhora e construção muscular de maneira natural.
Conforme envelhecemos, há uma queda na taxa de hormônios, o que torna mais difícil manter ou ganhar massa muscular. Porém, seguem algumas dicas para ajudar você a ter músculos após os 40 anos:
- Seja ativo: obrigue seu corpo a trabalhar, fazendo caminhadas, subindo escadas e realizando trabalhos domésticos.
- Pratique exercícios de força (como a musculação) pelo menos duas vezes por semana e não tenha medo de aumentar a carga (mas sempre respeite os limites do seu corpo).
- Faça, ao menos, 150 minutos de atividade física intensa por semana.
- Tenha uma alimentação saudável, rica em verduras, legumes, frutas, carnes, ovos, laticínios e grãos integrais.
- Aumente o consumo de proteínas (carnes, peixes, ovos e laticínios).
- Inclua proteínas em todas as refeições, incluindo os lanches. Veja como a proteína ajuda a diminuir a barriga.
- Mantenha a vitamina D adequada por meio da exposição solar (ou suplementação, se necessário).
- O uso de suplementos aminoácidos como a leucina e a creatina podem ser úteis para a hipertrofia, recuperação do tecido muscular, aumento da força e resistência muscular (quando for consumir esses suplementos, procure orientação profissional).
- Durma o suficiente. O sono é essencial para a recuperação e construção muscular.
- Não fume e evite consumir frituras, alimentos ultraprocessados, doces, açúcar e bebidas alcoólicas em excesso.
