Segundo dados da OMS, o Brasil é o país que tem o maior índice de transtornos de ansiedade no mundo. Além disso, estamos entre um dos cinco países com o maior índice de depressão no planeta. Esses dados são alarmantes. Mas será que é possível diminuir a ansiedade ou, ao menos, controlá-la?
É preciso lembrar que a ansiedade é natural dos animais e não podemos nos livrar dela. É por causa da ansiedade que sobrevivemos por todos esses anos. Através desse estímulo, conseguimos antever uma situação de perigo e nos preparamos da melhor forma para enfrentá-lo.
O problema é quando a ansiedade foge do controle e se transforma em uma crise. Nesses momentos, descargas abruptas de noradrenalina e adrenalina são produzidas em nosso corpo e causam as seguintes manifestações físicas:
- Sentimento de formigamento nos dedos ou nos lábios;
- Batimentos cardíacos acelerados;
- Dificuldade para respirar;
- Tremores no corpo.
Ao sentir esses sintomas, há um indício de que a ansiedade já está fazendo mal. Mas, respire fundo. Vamos te ensinar como reduzir essa sensação e diminuir as crises.
Dicas de como diminuir a ansiedade
1. Pratique atividade física
A atividade física é uma forma simples de ajudar a tirar as preocupações. Além de ser um excelente hobbie, ela ajuda a diminuir a tensão muscular.
Atividades físicas que promovem um aumento de frequência cardíaca fazem alterações neuroquímicas no cérebro. Isso colabora com a produção de hormônios como a serotonina, que diminui a ansiedade e aumenta a sensação de bem estar.
2. Descubra o contexto da sua ansiedade
Quando temos um problema, precisamos saber sua origem para enfrentá-lo. Com a ansiedade não é diferente. Identificar o que pode ser um gatilho de suas crises é extremamente importante. Ao compreender melhor seus gatilhos, você pode se blindar e evitar determinadas situações.
3. Quer diminuir a ansiedade? Saia das redes sociais e dos portais de notícia
As redes sociais e os portais de notícias podem ser grandes janelas para suas crises de ansiedade. Consumir muitas informações sobre certos assuntos pode fazer você se torne constantemente ansioso. Portanto, restrinja seu tempo nesses canais e diminua sua tensão.
4. Crie uma rotina
Organizar uma rotina é uma forma importante de fazer com que sua mente se acostume com suas atividades. Defina de forma clara os horários para trabalhar, estudar, fazer limpezas domésticas e reserve um tempo para seus momentos de lazer, pois eles são fundamentais.
5. Cuide do seu sono
Um dos principais vilões da ansiedade, é a falta de noites bem dormidas. A primeira dica é começar definindo um horário para ir para a cama. Crie também um ambiente propício para dormir: apague as luzes e deixe a temperatura do quarto agradável.
Quando estiver na cama, evite distrações digitais, ou seja, nada de celular, jogos ou aparelhos eletrônicos. Esses itens podem te deixar mais alerta.
6. Maneirar no consumo de bebidas alcoólicas diminui a ansiedade
As bebidas alcoólicas podem potencializar as crises de ansiedade, depressão e pânico. Além disso, o álcool pode diminuir a imunidade e estimular comportamentos mais agitados.
7. Para diminuir a ansiedade, cuide da sua respiração
Está se sentindo ansioso? Pare por um instante e foque na sua respiração. Inspire e respire profundamente. Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca. Quando conseguimos controlar a respiração, a sensação de mal estar deve ser diminuir gradativamente.
8. Mude o foco da sua atenção
De forma bem simplória, ansiedade é ficar preocupado com coisas que podem acontecer. Por isso, se sentir que está entrando em uma crise, desvie a atenção e concentre-se no presente.
Uma técnica simples, chamada Grounding pode te ajudar. Primeiramente, tente controlar a sua respiração. Depois identifique:
- 5 coisas que você pode ver;
- 4 coisas que pode tocar;
- 3 coisas que você pode ouvir;
- 2 coisas que você pode cheirar;
- 1 coisa que você sentir gosto.
Isso fará você se conectar com a realidade e evitar a sensação de ansiedade.
9. Se você está com problemas para diminuir a ansiedade, busque ajuda
Caso você tenha crises de ansiedade constantemente, tem dificuldade para dormir, estudar ou trabalhar, busque ajuda especializada. Psicólogos, terapeutas ou psiquiatras podem te ajudar a encontrar as melhores formas para você amenizar esses males da sua vida.
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