Combinar o ganho de massa muscular com a perda de gordura — fenômeno conhecido como recomposição corporal — é totalmente possível com um plano bem estruturado. Apesar de desafiador, levantamos algumas táticas comprovadas por estudos para atingir este objetivo de forma eficaz.
Como ganhar massa muscular e perder gordura simultaneamente
1. Priorize exercícios compostos
Movimentos como agachamento, levantamento terra, supino e remadas recrutam vários grupos musculares simultaneamente e estimulam hormônios anabólicos, como a testosterona, favorecendo tanto a hipertrofia quanto o gasto calórico.
2. Treine até a falha saudável
Faça exercícios de musculação com uma carga que permita entre 8 e 12 repetições. Esteja sempre próximo ao limite. Estudos indicam que alcançar a fadiga muscular — onde não se consegue realizar mais repetições — é um fator chave para ganhos de força e massa muscular.
3. Mantenha déficit calórico controlado
Para perder gordura, consuma menos calorias do que gasta, mas com moderação: o ideal é deficit leve, para não comprometer o ganho muscular.
4. Alta ingestão de proteínas
Consumir entre 2g e 2,2 g de proteína por kg do seu peso corporal ajuda a preservar e construir músculos durante períodos de restrição calórica.
5. Introduza treinamento excêntrico
O treinamento excêntrico é uma forma de exercício que foca na fase de alongamento do músculo durante uma contração. Por exemplo, ao abaixar o peso em um exercício de rosca direta, esse momento em que o músculo se estende sob tensão, é a fase excêntrica. Ter foco nessa descida controlada reforça a força, estimula as microlesões musculares e acelera o metabolismo basal, beneficiando hipertrofia e queima de gordura.
6. Incorpore HIIT
HIIT significa Treino Intervalado de Alta Intensidade (High-Intensity Interval Training). É um tipo de treino cardiovascular que alterna rajadas curtas de exercício intenso com períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Como os exercícios são realizados em alta velocidade e com esforço máximo, eleva-se a frequência cardíaca e respiratória, aumentando o gasto calórico. Pra fazer o HIIT, basta alternar períodos de corrida intensa com períodos de caminha, pedaladas de alta intensidade com baixa intensidade ou fazer agachamentos com flexões, por exemplo.
7. Não negligencie o descanso
São essenciais 7–8 h de sono e descanso adequado todos os dias. É durante o sono que ocorre a reparação muscular.
8. Varie estímulos com métodos avançados
Incluir bi‑sets, super‑sets e tri‑sets faz cada treino render mais dentro do tempo disponível, mantendo a intensidade alta.
9. Planeje alimentação estratégica
Distribua calorias em refeições menores, frequentes, com balanceamento adequado de proteínas, carboidratos e gorduras, considerando o treino e a recuperação.
10. Suplementação simples e eficaz
Creatina e proteína de soro (whey) são os suplementos com melhor custo-benefício, apoiados por evidências para ter aumento de força, massa e recuperação.
11. Acompanhamento e ajustes
Mensurar progresso com fotos, medidas e atendimento de profissionais é essencial, já que fatores como genética, idade e estágio de treino influenciam os resultados.
Alcançar o equilíbrio entre ganhar massa muscular e perder gordura não depende de fórmulas mágicas, mas sim de estratégia, consistência e paciência. Ao adotar hábitos inteligentes — como treinar com qualidade, cuidar da alimentação, priorizar o descanso e ajustar expectativas — você constrói resultados duradouros e saudáveis. Lembre-se: cada corpo responde de forma única, por isso acompanhar seu progresso e contar com orientação profissional faz toda a diferença nessa jornada.
