Em nossas vidas temos dias bons e ruins. Isso é normal. No entanto, se você está mais mal-humorado que de costume o problema pode estar no seu prato. Afinal, como a alimentação influencia no humor?
A alimentação é o princípio fisiológico essencial para a prevenção de doenças e manutenção da saúde. Desta forma, os hábitos alimentares podem interferir em nosso estado emocional. Existem alimentos que ativam a endorfina, serotonina, dopamina e ocitocina, os “neurotransmissores da felicidade”. Eles são responsáveis pela sensação de bem estar e bom-humor.
Você fica mais irritado ou rabugento quando está com fome? Isso é comum. A alimentação e o bom-humor possuem uma linha muito próxima e a explicação disso é nosso instituto de sobrevivência: quando estamos com fome, o organismo associa este fato a uma escassez de nutrientes. Logo, nosso corpo entende que é necessário estar mais “hostil” para que possamos enfrentar essa ameaça.
Mudanças de hábitos alimentares podem influenciar nosso humor. Por exemplo, se você decidir retirar o carboidrato da sua dieta, possivelmente ficará mais estressado, terá uma sensação de fraqueza e um desânimo em relação às atividades rotineiras. Isso ocorre por que nosso cérebro se alimenta de glicose e nossos neurônios “conversam” entre si por meio dos neurotransmissores. Como diversos alimentos possuem a capacidade de modulação, aumentando ou diminuindo certos neurotransmissores, há uma mudança em nosso comportamento.
Como funcionam neurotransmissores
Para compreender como a alimentação influencia no humor, é necessário saber como os neurotransmissores funcionam. Eles são uma espécie de mensageiros químicos que transportam, estimulam e equilibram os sinais entre os neurônios e outras células do corpo. Esses neurotransmissores podem afetar várias funções físicas e psicológicas, incluíndo frequência cardíaca, sono, apetite, medo e humor.
A alimentação é a principal responsável pela sensação de bem estar causada pela produção de serotonina. Mas ela não está sozinha: a comida atua junto com outros vários neurotransmissores que trabalham para manter nosso cérebro gerenciado tudo, incluindo respiração, batimentos cardíacos, aprendizado e concentração. Independente da classe que os neurotransmissores pertencem, eles são formados a partir dos nutrientes obtidos pela alimentação.
Como a alimentação influencia no humor
Os neurotransmissores são formados a partir de vários nutrientes. Os principais substratos estão nos aminoácidos presentes nas proteínas vegetais (feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico, amendoim), cereais, sementes e proteínas animais.
O triptofano, aminoácido essencial para sintetizar a serotonina, está presente em alimentos de origem animal e vegetal, tais como banana, peixe, laticínios, grão de bico, carne de frango, ovos, amendoim, abacate, castanha-de-caju, cereja, amêndoas e chocolate.
Inclusive, o chocolate pode ser parceiro de muitas pessoas nos momentos ruins. No entanto, para que ele tenha benefícios reais para seu cérebro, o ideal é consumir o chocolate amargo. O cacau estimula a liberação de endorfina, anandamida e teobromina, substâncias que aumentam a sensação de bem-estar e melhoram a disposição e o humor.
Peixes gordurosos, como o salão, truta, sardinha, atum, arenque e cabala possuem gorduras essenciais, como o ômega 3, uma substância que o organismo não consegue produzir sozinho. O ômega 3 protege a estrutura da membrana celular e dos neurônios. Os peixes também fornecem proteínas, triptofano, tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes favoráveis ao bom funcionamento do cérebro.
O abacate também faz bem para o bom humor. A fruta é rica em gorduras boas, vitamina E, magnésio e folato, nutrientes com ótimas propriedades para os neurotransmissores cerebrais.
Já as verduras verde-escuras como brócolis e espinafre possuem alto conteúdo de folato e betacaroteno que, junto com a vitamina C, potássio, esteróis, luteína, zeaxantina, cálcio e ferro, agem de forma sinérgica para que o cérebro funcione bem.
A exemplo dos alimentos que melhoram o humor, existem outros que podem piorá-lo. Alimentos ricos em açúcar, farináceos refinados, excesso de sódio. gorduras de má qualidade, frituras e ultraprocessados tem impactos negativos na microbiota e na função intestinal. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas também pode afetar negativamente o humor.
Intestino: nosso segundo cérebro
Ao consumirmos qualquer alimento, os nutrientes nele contidos atuam na formação e liberação de neurotransmissores que são enviados para o sistema nervoso central. Alimentos com alto teor de açúcar e gordura de má qualidade desequilibram a microbiota intestinal, alterando a produção de hormônios e gerando constipação, características do estresse.
Um intestino que não está saudável promove uma absorção insuficiente de nutrientes, pode causar resistência à insulina e gerar doenças crônicas como obesidade, diabetes e hipertensão. Devemos prestar atenção na conexão entre o intestino e o cérebro e é simples de compreender: ao perceber náuseas devido ao estresse ou sensação de estômago oco são sinais que o intestino não vai bem e que devemos também estar com algum problema emocional.
Dados científicos apontam que não tomar refrigerantes, dar preferências para proteínas magras, reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em colesterol, diminuir ou cortar o consumo de açúcar e alimentos ultra processados e tomar cuidado com o consumo de sódio ajudam ao nosso cérebro viver melhor e ter um envelhecimento mais saudável.
No entanto, a simples associação de comida com neurotransmissores não é suficiente para acabar com os problemas da tristeza e depressão. Porém uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais, azeites, grãos e proteínas de frango e peixe podem ajudar e muito a termos uma vida melhor.
Veja outros hábitos que prejudicam seu cérebro.
